肩のインナーマッスルの鍛え方　棘上筋

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

 

前回は肩の不具合を防止するインナーマッスルの鍛え方と称して、ザックリとインナーマッスルについて解説しました。

 

今回からは、インナーマッスルを筋肉ひとつひとつに分けて解説していきます。

 

今回解説する筋肉は

 

棘上筋

 

です。

 

棘上筋は肩甲骨の上部に付着している筋肉で、作用としては

 

肩関節外転

肩関節外旋

 

に関与します。

 

0度～90度で働き、上腕骨頭を内側に引き付けることで骨頭の求心性を高めてくれます。

 

肩の筋肉と言えば三角筋が挙げられますが、三角筋同様、腕を上げる（外転）時に働きます。

 

腕を上げる際に、三角筋が強く棘上筋が弱いと、上腕骨が真上に挙がってしまい骨同士が衝突、痛みを伴います。

 

反対に、棘上筋が強く三角筋が弱いと、そもそも肩をまともに挙げることができません。

 

三角筋は肩を動かす力そのもの、棘上筋は肩を正しく動かす案内役のような働きと思ってもらえるとわかりやすいかなと思います。

 

腕を上げる際に痛みを伴う方は、棘上筋が上手く作用していないか、アウターである三角筋が強すぎる可能性があるので、ここでは棘上筋を上手く使うエクササイズを紹介していきますね。

 

1.親指を上に向けた状態で軽いダンベルかペットボトルを持つ。

 

2.肩甲骨30度前傾（腕を30度斜め前）、外転60度（60度の高さ）まで上げる。

 

15～20回を左右2セット行いましょう。

脱ぎ捨てられたスリッパはスルーしてください(笑)

 

ポイントとしては、

 

・ダンベルを強く握り込みすぎない。

・ダンベルを遠くに上げるイメージで行う。

 

どちらも間違えると肩がすくんでしまうので、肩がすくまないように意識しましょう。

 

肩の不具合はいろいろあり、原因を突き止めるのが難しいです。

 

腕を上げる時に痛みや詰まり感がある方は是非一度このエクササイズを試してみてください！

 

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藤中
パーソナルトレーニングジムBUKATSU
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