肩のインナーマッスルの鍛え方　棘下筋

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

 

前回に引き続き、今回も肩のインナーマッスルの働きとエクササイズについて書いていきますね。

 

今回解説するインナーマッスルは

 

棘下筋

 

です。

 

棘下筋は、前回解説した棘上筋のすぐ下側に付着しています。

 

作用としては

 

肩関節外旋

肩関節水平伸展

 

に関与します。

 

90度～180度で働きます。

腕を水平よりさらに上に挙げていく際に、肩甲骨の向きが変わるのですが、その方向に対して上腕骨頭を関節の方に引っ張ることで骨頭の求心性を高めます。

 

水平以上で働くので、棘下筋が弱いと骨同士が衝突して痛みを伴うインピンジメントを起こしやすいので、腕を上げた時に痛みや詰まり感を感じる方は、これから紹介するエクササイズを是非一度試してみてください。

 

1.軽いダンベルかペットボトルを両手に持ち、ベンチにうつぶせになる。

 

2.肘を90度に曲げ、上腕骨を水平の高さまで持ち上げたら、手の甲が天井を向くようにする。（肩関節外旋）

 

 

3.この状態から腕をバンザイするように伸ばす。逆の動きで元の位置まで戻る。

 

10回2セット行いましょう。

 

ポイントとしては、水平伸展（上腕骨を水平の高さまで上げる）の際に、肩甲骨を寄せたり肩をすくめないようにしましょう。

 

今回も脱ぎ捨てられたスリッパはスルー希望なのと、僕のアライメントの悪さに自分でも驚愕ですがそこもスルーしておいてください(笑)

 

このエクササイズは棘上筋のエクササイズに比べると結構ハードに感じると思うので、ダンベルが重たかったらペットボトルで、それでも重たい場合は中身を減らすか、まずは重り無しでやってみてもいいと思います。

 

棘上筋のエクササイズ同様、インナーマッスルのトレーニングは軽負荷で地味なものばかりですが、肩の怪我防止やスムーズな動きにはとても重要なので、コツコツとやっていきましょう！

 

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藤中
パーソナルトレーニングジムBUKATSU
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