単関節？多関節？

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

 

昨日は飲酒量も控えてかなり体調がよく、出勤前にトレーニングも出来ました。

順調にストレスなく身体が良い感じになっていくので来月あたりが楽しみです。

 

さて、ここ最近食事のことをブログに書くことが多くなっていたので、今回はトレーニングについて書いていこうと思います。

 

トレーニングは筋肉の部位によって種目が分かれていて、さらにその中でもいろんなトレーニング方法があります。

 

その中でも今回は

 

単関節運動

と

多関節運動

 

について書いていきます。

 

 

単関節運動…動作において１つの関節のみを使うトレーニング

多関節運動…動作において多数の関節を使うトレーニング

 

ざっくりこんな感じです。

 

種目で言えば

単関節運動…アームカール、ダンベルフライ、レッグエクステンションなど

多関節運動…ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンなど

 

といったところです。

 

続いて特徴です。

単関節運動…関節が１つしか動かないので動作が簡単で対象筋に負荷をかけやすい

多関節運動…たくさんの関節を使うので動作が難しいが、多数の筋肉を使えるので重量を挙げやすい

 

簡単に説明するとこんな感じですね。

 

それぞれに良さがあり、基本的にはどちらもメニューに組み込むのが良いです。

 

トレーニング初心者は、最初の内は単関節種目を多めに行って対象筋に負荷をかけて筋肉に効かせる意識をつけていったほうがいいでしょう。

 

慣れてきたら多関節種目をメインで行い、しっかり重量を扱い筋肉に与える刺激を増やしましょう。

もちろん単関節種目もおろそかにせず、負荷が落ちてきたら単関節種目でしっかり対象筋に効かせるといったメニューの組み方が一般的には主流ですね。

 

ただトレーニングは奥が深いので、上級者でも逆に先に単関節種目で対象筋に負荷をかけてから多関節種目を行うといったメニューの組み方もあります。

これを予備疲労法といったりします。

 

僕が推奨するトレーニングメニューの組み方は

1.多関節種目で高重量が扱える種目を先に行う（ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトトレーニング）

2.徐々に扱える重量が下がっていくような順番で他の種目を取り入れる

3.高負荷の場合は低回数、軽負荷の場合は高回数行う。（1セットあたりのレップ数）

 

といった感じの一番オーソドックスなやり方です。

 

いろんなトレーニングのテクニック動画などがYouTubeなどで公開されていますが、とりあえず最初は基本を大切に、派手なことはせずしっかり対象筋に効かせる。無理して怪我だけは絶対にしない。

こういったことを重視してメニューを組んでいます。

 

あとはやはり栄養です。

正しい生活習慣を身につける。

ここをしっかりしていれば基本的には肥満になったりしません。

バッキバキになりたいとかの願望があれば話は別ですが、一般的なダイエットはこれぐらいのことを意識していれば充分なのです。

 

～ダイエットや変なサプリメントとかを信用するのではなく、トレーニングと生活習慣の見直しを頑張りましょう！

 

藤中

パーソナルトレーニングジムBUKATSU

兵庫県神戸市中央区琴ノ緒町4－7－9　関西ビル４F