巻き肩と肩甲骨のズレ　ストレッチとエクササイズ

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

 

前回に引き続き、今回は巻き肩改善のためのストレッチと、肩甲骨を正しく動かすエクササイズを紹介していきます。

 

まず、烏口腕筋と上腕二頭筋のストレッチからいきましょう。

 

烏口腕筋

1.肘を横に伸ばし、手の平を上に向けた状態で小指側を柱などに当てる。

2.当てた手と同じ側の足を前に出し、反対側に身体を捻る。

 

 

上腕二頭筋

1.烏口腕筋のストレッチと同じ姿勢を取り、手の平を柱に当てて同じ動きをする。

 

それぞれ1セット20秒で1～2セット行うと良いでしょう。

 

次に小胸筋のストレッチです。

 

これは肩こりの回でも紹介したのですが、

 

1.前腕を立てて柱などに当てる。

2.当てた手と反対側の足を前に出し、そこに体重をかけながら手と反対側に身体を捻る。

 

 

これも1セット20秒で1～2セットで良いでしょう。

 

これらの筋肉は硬くなりやすいので、デスクワークの方などは特に極力毎日行っていきましょう。

 

次に肩甲骨のエクササイズです。

 

まずは後傾から。

 

1.胸を天井に向けるイメージで胸を張り、右手で左胸上部をおさえる。

2.左腕を上げながら、右手で胸を上に押し込むようにする。

 

肩甲骨の内側や下側にしんどさがあれば正しくできています。

15回1セット、左右行いましょう。

 

最後は肩甲骨の外旋です。

 

1.柱に対して、真ん中より右肩が外に出るようにもたれる。

2.はみ出している方に身体を捻りながら腕を真っすぐあげていく。

 

15回1セット、これも肩甲骨の内側にしんどさがあればOKです。

 

以上が巻き肩改善のためのストレッチと正しい肩甲骨の動かし方エクササイズでした。

 

 

どれも地味な作業になってしまいますが、日々の積み重ねで少しづつ変わってくるので、1日5分でも時間を作って継続していきましょう！

 

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藤中
パーソナルトレーニングジムBUKATSU
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