脂質との向き合い方
こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。
前回、前々回と三大栄養素のタンパク質と炭水化物について書いていきましたので、今回は最後の砦、脂質について書いていきたいと思います。
脂質は身体にとって欠かせない栄養素のひとつで、脂質が不足し過ぎると活力がみなぎらなくなったり、免疫力の低下、ホルモンバランスが乱れてしまったりと支障をきたしてしまいます。
多くの食べ物に脂質が含まれており、脂質が高い食べ物には美味しいもの(人が好むもの)が多いように思います。
脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質と炭水化物に比べて倍以上カロリーが高いです。
つまり、脂質を摂取し過ぎるとカロリー過多になりやすく、ダイエットにおいては要注意な栄養素でもあります。
個人的にダイエット期にオススメしたいPFCバランス(三大栄養素の摂取割合)は
炭水化物50~65%
タンパク質25%~30%
脂質10%~20%
といったところです。
脂質10%は結構ストイックに絞るときのイメージで普通のダイエットであれば総カロリーの20%ぐらいは脂質を摂取して問題ないでしょう。
脂質を増やさないコツとしては、
・調理方法を変える
・既製品を避ける
といったところでしょう。
既製品は味を美味しくするために様々な工夫がされていて、植物油脂などのあまり身体によくない油が添加されていることが多いです。
調理方法についてですが、揚げ物は言わずもがな油を全体にまとうことになるので基本的にNG、焼く調理も油をひいて焼くことが多くなるので極力避けた方が無難でしょう。
蒸し料理や茹で料理が中心になりますが、どうしても味が薄く感じてしまうかもしれません。
ですが、ダイエットとはそういうものです。
最初は薄味に抵抗があるかもしれませんが、慣れれば味覚がより敏感になり素材の甘みなど本来の食べ物のおいしさがわかってきますので根気強くいきましょう。
ジャンクなものばかりを食べているとどうしても脂質過多になってしまいます。
ダイエットを考えている方は、タンパク質を増やしたり糖質を減らしたりする前に、まず現時点での脂質の摂取量を確かめ、そこから適量まで減らしてみるのが一番正しい方法だと思います。
少々辛い部分もあるかもしれませんが是非一度脂質のコントロールを試してみてください!
藤中
パーソナルトレーニングジムBUKATSU
兵庫県神戸市中央区琴ノ緒町4-7-9 関西ビル4F