トレーニングメニューの組み方【下半身編】

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

今回は、ひとりでジムに来た時のトレーニングメニューの組み方の一例をあげていきたいと思います。

あくまで一例であり、これが必ずしも正しいといったものではないので参考程度であとは自己流にアレンジを加えてくださいね。

では今回は下半身の日だと仮定しましょう。

まずウォームアップとして、骨盤、股関節周りを動かすストレッチ（動作をつけて行うダイナミックストレッチ）を行います。

ある程度関節周りが温まったらトレーニングに入ります。

下半身のトレーニングで一番重量を扱えるのはデッドリフト、もしくはバーベルスクワットです。

デッドリフトは結構フォームが難しいので今回はバーベルスクワットでいきましょう。

まずは重り無し、もしくはバーベルのみでフォームチェックから行います。

この時、ヒップヒンジ（股関節を曲げる動作）がしっかりできているかをしっかり確認しましょう。

ヒンジ動作が弱いと膝関節優位の動きになったり、股関節の動きを腰椎で代償してしまい、腰痛の原因になりかねないので注意が必要です。

初心者はバーベルじゃなくてもダンベルを前に持つゴブレットスクワットで充分です。

スクワットは

アップ10回×1セット
メイン8～10回×3セット

ぐらいでいいと思います。

上級者になればもっと低回数でもいいですが、初めのうちはそれなりに回数をこなすようにしましょう。

スクワットが終わればもう1種目ぐらいフリーウェイト種目が欲しいので、今回はランジを行います。

ランジも

アップ10回×1セット
メイン10回×3セット

でいいです。
左右行わなければならない種目なのでメンタル的にも3セットで充分です。

その後は

レッグプレス10～15回×3セット
レッグカール12～15回×3～4セット
レッグエクステンション12～15回×3～4セット
カーフレイズ20～30回×2～3セット

ぐらいをマシンを使って行えばだいたい小一時間ぐらいになるかと思います。

これだけでも充分脚がパンパンになると思いますが、物足りない人はアダクターなどの種目を追加しても結構です。

下半身は凝った種目が少ないのと、重量が扱えるので初心者でも充分に追い込めます。

また次回以降、上半身も書いていくので是非参考にしてみてください！

藤中
パーソナルトレーニングジムBUKATSU

兵庫県神戸市中央区琴ノ緒町4-7-9　関西ビル4F