上半身メニューの組み方(初心者用)

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

今回はトレーニング初心者の上半身のトレーニングメニューの組み方を書いていきたいと思います。

上半身とひとくくりに言っても、1回で全部位を鍛えるには結構な時間と労力が必要になりますので、プッシュ動作とプル動作に分けて書いていきたいと思います。

今回はプッシュ動作のメニューを組んでいきましょう。

プッシュ動作で鍛えれる部位としては

・大胸筋(胸)

・三角筋(肩)

・上腕三頭筋(二の腕)

が主な筋肉として挙げられます。

この3部位をターゲットにメニューを組んでいきます。

まず、この3つの部位を鍛える種目で一番重量が挙げれる種目は

ベンチプレス

です。

ベンチプレスでは大胸筋を主動筋として、三角筋前部と上腕三頭筋も共動筋として鍛えることができます。

まずはベンチプレスを

アップ10回×1セット

本セット10回×3セット

行います。

重量はギリギリ10回挙がるぐらいの設定で、無理そうなら8回とかで終わっても大丈夫ですので重量を落とさないようにしましょう。

次に行うのはインクラインダンベルプレスです。

斜め45°ぐらいのベンチで

本セット10〜15回×3セット

行いましょう。

大胸筋付け根のストレッチ感を意識しましょう。

大胸筋の種目をもうひとつ、プッシュアップも入れましょう。

肩甲骨の動きもよくなる種目で個人的にオススメです。

15回×3セット

でいいでしょう。

ここからは三角筋です。

まずはダンベルショルダープレスを　

15回×3〜5セット

行います。

三角筋は前・中・後に分かれていて、初心者のうちは細かく鍛えるのは大変なのでとりあえずショルダープレスをしっかり目に行いましょう。

ベンチプレスやプッシュアップで三角筋前部はある程度刺激できているので最後の上腕三頭筋に移りましょう。

まずはフレンチプレスです。

頭の後ろでダンベルを上下させる動き、三頭筋長頭を刺激します。

15〜20回×3セット

行いましょう。

最後にケーブルプレスダウンです。

収縮を特に意識する種目です。

これは

15回×3セット

ドロップセット1セット

で締めくくりましょう。

ドロップセットの説明は文字数の関係上割愛、また今度書きます！

こんな感じで是非参考にしてみてください！

藤中

パーソナルトレーニングジムBUKATSU

兵庫県神戸市中央区琴ノ緒町4-7-9 関西ビル

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