上半身(プル系)メニューの組み方

こんにちは、パーソナルトレーナーの藤中です。

少し期間が開いてしまったのですが、今回は上半身メニューの組み方、プル系種目編を書いていこうと思います。

プル系の種目とは、主に背中の筋肉や上腕二頭筋をターゲットとした種目になります。

今回は

・広背筋

・僧帽筋

・上腕二頭筋

をターゲットにメニューを組んでいこうと思います。

まずは僧帽筋から鍛えていきましょう。

僧帽筋は上部と中部・下部に分けてトレーニングします。

序盤の種目ではなるべく高重量を扱えるトレーニングをやりたいので、まずはバーベルベントローからいきましょう。

アップ15回

メインセット10〜15回×3〜5セット

で組みます。

僕は最初の2セットを10レップ、残りの2セットを15レップで組んだりします。

この種目では僧帽筋の中部と下部、広背筋も刺激します。

重量も扱えていい種目なので是非とも取り入れましょう。

最初はダンベルでもOKです。

次にバーベルシュラッグです。

ベントローで使ったバーベルをそのまま使って行います。

メインセット15〜20回×3セット

ぐらいでいいでしょう。

次は広背筋です。

懸垂ができる人は懸垂、難しい場合はラットプルダウンを行います。

メインセット10〜15回×3〜5セット

を目標にします。

手のひらをうちに向けたパラレルグリップで行うと広背筋にダイレクトに負荷がかかりやすいです。

ワンハンドローイングも取り入れます。

メインセット10回×3セット

特殊なやり方になりますが、肩甲骨を外に開いた状態で行うとこれもダイレクトに広背筋に入ります。

最後に上腕二頭筋です。

バーベルカールとケーブルカールを連続で行いましょう。

バー→10〜15回×3セット

ケーブル→15〜20回×3セット

でフィニッシュです。

これでだいたい50分ぐらいかなーといったところです。

背中は種目が多いので、背中だけの日を作ってもいいと思います。

上腕二頭筋は小さい筋肉なので、優先順位は後でいいと思います。

こんな感じで是非メニュー組みの参考にしてみてください！

藤中

パーソナルトレーニングジムBUKATSU

兵庫県神戸市中央区琴ノ緒町4-7-9 関西ビル4F